メンタルヘルスの大切さ！ストレスを知って上手につきおう

どーももんたです。

今回はメンタルヘルスについて書いていこうと思います。

メンタルヘルスという言葉聞いたことありますか？直訳すると精神的な健康という意味です。

皆さんはストレス感じていませんか？心は健康ですか？

少なからずストレスを感じている人多いのではないかと思います。ストレスとうまく付き合うために僕が学んだのがメンタルヘルス・マネジメント検定です。僕自身あまりうまくストレスと付き合えていなかったのと人から相談されることが多かったことから自分のためにも相談にのったときにアドバイスできるようにするためにもこの検定を受けました。

では具体的にどういうものなのか紹介していきます。

メンタルヘルスって？

Wikipediaでは以下のようになっています。

メンタルヘルス（英: mental health）とは、精神面における健康のことである。精神的健康、心の健康、精神保健、精神衛生などと称され、主に精神的な疲労、ストレス、悩みなどの軽減や緩和とそれへのサポート、メンタルヘルス対策、あるいは精神保健医療のように精神障害の予防と回復を目的とした場面で使われる。

Wikipedia

職場や学校、家庭などで大小色々なストレスを感じ、悩み、それによって体調に出てきてしまう人もいます。これらが減らせるよう心のケアをしていきましょうというのがこのメンタルヘルスです。

ではまずこのメンタルヘルスが不調になる原因となるストレスに関して少し触れておきます。

ストレスってよく聞くけれど・・？

ストレスって当たり前に使われている言葉です。
結局のところこのストレスってなんでしょう？
実は未だ学術的に確立された定義はありません。
とはいえある程度こういうものがストレスですよというものはあります。
そのメカニズムも一緒にみていきましょう。

ストレスとは

その人にとって負担になることなどをストレッサー（ストレス要因）といい、このストレッサーによって引き起こされた精神状態や身体状態、行動の変化などをストレス反応といいます。

このストレッサーとストレス反応を合わせたものをストレスといいます。
例えば仕事に失敗して怒られて自分がいらいらしたとします。仕事に失敗した・怒られたこれがストレッサー、いらいらしたがストレス反応、これを合わせてストレスとなります。

普段はストレッサーもストレス反応も区別しないで全部ストレスと言っていると思います。

メカニズム

今回は特に仕事のときに考えられるストレスをみていきます。

まずはストレッサーの一例から挙げていきます。

このようなことが考えられます。

昨今はコロナウイルスの影響があり在宅勤務、自宅療養などで仕事が減ったり、逆にコロナ外来で増えたり、異動があったり、ボーナス減給した人もいるかもしれません。
ワクチンの副反応も強く出たり、打たないと何となく周りの目が気になる・・。

こんなことも含めは全てストレッサーとなります。

さてこれらストレッサーがどのように重なってストレス反応になっていくのでしょうか。
これには多くのモデルが存在します。
その中でNIOSHの職業性ストレスモデルを紹介します。
このモデルは上記に示した仕事上でのストレッサーにプラスして『個人的要因』『仕事以外の要因』『緩衝要因』が入りストレス反応が起こり、さらに疾病がでてくることを示したモデルです。

仕事上でストレスを抱えても例えば家に帰って子供と遊んだら元気出たとか、友達と遊んですっきりしたとかそうやってストレスを中和してくれるものがあります。

ストレス発散することでバランスを保っていたものが、それ以上のストレスがあったり、長期的に負荷がかかったりすることで発散しきれず、身体の不調や精神的な不調がでてくるようになります。

実際どんな不調がでてくるのかみていきましょう。

不調の種類と対策

不調の種類にはお腹が痛くなったり、頭痛がしたりと言った身体的な症状が出るものと、眠れない、やる気が起きないなど精神的行動的な症状が出るものとあります。

人前に出ると前や発表の前、面接の前など緊張でお腹が痛くなったり気持ち悪くなったり、前の日の夜は眠れなくなったりと言った経験はあるのではないでしょうか

通常このようなことはそれが終われば症状が治りますがメンタルヘルスの不調があると長期間このような症状が続いてしまいます。

具体的なものにどんなものがあるのかいくつか例を挙げ、特に仕事場ではどういった対処が必要かをまとめます

心身症

身体疾患のうち、その発症や症状変化とストレスの関連性が高く、器質的・機能的障害が認められる場合をいいます。うつ病などいわゆる心の病とは異なります。

疾患例

過敏性腸症候群（irritable bowel syndrome ；IBS）

病院でいろんな検査をしても異常が見つからないのに腹痛を伴う下痢や便秘などの症状が数ヶ月出る疾患です。
消化管の機能障害の疾患です。

ちなみに診断基準は
最近3ヶ月の間に月3日以上にわたってお腹の痛みや不快感が繰り返し起こり

• 排便と症状が関係する
• 排便の頻度が変わる
• 便性状の変化（下痢、硬め、普通など）

のうち2項目以上の特徴を示します。

治療としては
生活習慣の改善や薬物療法、運動療法などがあります。

IBSになる原因はわかっていませんがストレスによって不安な状態になることで腸の収縮運動が激しくなり、痛みを感じやすい状態になります。

その為ストレスを和らげるようにすることも治療になります。

緊張型頭痛

こちらも病院で検査をしても特に異常は見られないが、頭全体、もしくは後頭部から首にかけて締め付けや圧迫感があり、ズキズキと痛むものです。

筋肉の緊張や血管の圧迫などによって起こります。
その為ストレスや緊張の他、長時間同じような姿勢をしていたり、姿勢が悪かったりしても筋肉が緊張し、起こります。

治療としは頭痛薬や筋肉の緊張を和らげる薬を使用したり、ストレスを取り除くことが挙げられます。
また長時間同じ姿勢の状態にならないように、適度なストレッチや運動、入浴なども有効です。

摂食障害

接触障害には
食事をほとんど摂らなくなる拒食症と極端に大量に食べてしまう過食症があります。

太っていたことでいじめられ、痩せたい一心で食事制限をし病的に痩せても太るのが怖くて食べれない、自分は太っていると思い込んで過度の食事制限をしたりというようなものはTV番組で見たことがあります。

実際子供の頃のいじめなどトラウマから発症してしまうことも多いようです。
また世の中の痩せている人が綺麗であるという風潮も助長しているのではないかと思います。

この治療に関してはゆっくりと食生活の改善をしていく必要があるのももちろんですが一人では治療は難しいです。
食べることに恐怖を感じている場合も多いので周りの人も協力して一緒に治療をしていくことが必要です。

過食については仕事上のストレスの発散を食べることで行い、その量が増えてしまう。そうして満腹中枢がうまく機能せずお腹いっぱいにならず止められないという感じです。
過食のために食べるのが怖くなり今度は拒食になったりと交互に発症する人もいます。

仕事場においての対策

心身症に関してはストレスが大きく関わっています。
業務量はどうか、休みは取れているか、周囲のスタッフのサポートはどうかなどその原因が職場環境にないかを探る必要があります。

精神的な不調

さてここまではストレスによってもたらされる身体の不調について触れてきました。

今度は精神的なものや行動面に出るものにはどんなものがあるかいくつか見ていきましょう。

種類

うつ病・うつ状態

日本では100人に3〜7人は経験したことがあるというデータがあるくらい多いものです。
また発症の仕方や重症度、病型など分類の仕方もいくつかあり種類があります。

また症状の出方も色々です。

このようなことがあるならばうつのサインかもしれません。

うつ度がどれくらい課簡単に調べるのに『簡易抑うつ症状尺度（quick inventory of depressive symptomatology QIDS)』というものもあります。
上記当てはまるものがある人は、特に自分のうつ度を見てみるのもおすすめします。（うつ病ネット）
質問は16項目ほどで0〜27点。6点以上でうつ病の可能性があり、点数が高いほどその度合いが高いことを示します。
うつ病になりやすいのは几帳面で真面目、責任感が強い、自分に厳しいなどが挙げられます。
またいじめや仕事の失敗、環境の変化など大きなストレスが引き金となります。
治療としては休養、環境調整、薬物治療、精神療法が柱となります。

アルコール依存症

適量であればストレス解消されいいことではありますが飲みすぎは注意です。
ひどくなると飲まずにはいられなくなり、アルコールが切れると手の震えや冷や汗が出るなど身体的な症状もきたすようになります。

パニック障害

パニック発作（突然起こる不安発作）、予期不安（また発作がおきたらどうしよう）、広場恐怖（発作が怖くて人込みの多いところなどが怖い）を三大症状とするものです。

治療は薬物療法と認知行動療法が基本です。
予後は比較的良好ですが、服薬は1年以上継続することが必要です。

適応障害

ストレスをきっかけに数か月以内に不安、憂鬱な気分、行為障害（無断欠勤、無謀な運転など）が出現し、仕事や日常生活に支障をきたす状態にいたるものです。

通常原因となっているストレスが解消されると症状もなくなります。

睡眠障害

夜に眠れなくなったり、昼間に眠くなったり・・。
眠れたとしても浅い眠りでしっかり眠れなかったりといろいろな障害がでてきます。
活動する時間帯に眠くなるので仕事上でのミスにもつながりますし集中もできなくなってしまいます。
睡眠についての工夫については後述していきます。

対策

• 仕事の効率低下・ミスやロスが増える
• 遅刻・早退・欠勤が増える
• あいさつやつきあいから避ける
• 他人の言動が気になる
• いらいらする
• 口数が少なくなったり増える
• 考え込むようになる

などがあります。

業務の内容や量、生活環境などを見直し必要以上に無理していないか考えていくことが必要です。
仕事内容や1日のルーティン、やらなければならないことなど書き出していくと整理されます。

僕はわりとストレスもため込むタイプであまり人に話せないタイプでした。
一人で頭のなかで考え勝手に悪い方向に進みいらいらし・・。悪いループです。
やはり少し人に話したり吐き出すことで楽になることも多いです。
人に話しにくい場合は紙に書きだしたりすると自分が何を考えているのかが見えて整理されます。
またこれも外に吐き出すこととなるのか気持ち的にも少し楽になるような感じがします。

ストレス溜まってる？

自分がストレスが溜まっているかどうか
メンタルヘルスの不調を回避するのには自分のストレスがどれだけ溜まっているか
ストレスの原因はなにか
ここを気づけるかどうかが大切です。
どうすれば気づけるか
3つの視点からみていきましょう。

身体面

ストレスがかかると身体の異変が起きてくる可能性があります。
どんなものがあるのか一例をあげます。

急性反応	動悸、胃痛、下痢、ふるえなど
慢性反応	疲労、不眠、過敏性腸症候群、喘息、過換気症候群など

もしかすると本当にほかの疾患が隠れてるかもしれないので思い込みも注意が必要です。他にも円形脱毛症や肩こり、メニエール病、蕁麻疹、高血圧などなど全身に症状がでる可能性があります。

行動面

この行動面の変化は自分では気づきにくく家族や同僚、友人など周囲の人が気づきやすいものだと思います。
身体面と同様急性、慢性の反応からみていきます。

急性反応	ミス、逃避、口論、事故など
慢性反応	遅刻、欠勤、作業効率の低下、生活の乱れ

もし周りにいる人でこのようなことがないかは注意していきたいところです。

心理面

心理面での異変もなんとなく具合の悪さから感じることがあります。
対処に難しいというのも特徴です。
また自分が弱くしっかりしていないからだと余計に落ち込んでしまうケースや人の批判、職場の批判などに現れる場合もあります。
この心理面については先ほどの行動面とは違い自分で気づく必要があります。
というより自分以外には見えない部分です。

どんなものがあるかこちらも一例を挙げていきます。

• 悲しい、憂鬱、沈んだ気分
• なにをやっても楽しくない
• 疲れやすい、元気がない
• 眠れない、目がさめる
• 気力、意欲がわかない、集中力がなくなる
• 夕方より朝のほうが体調が悪い、気分がすぐれない

などなどがあります。

自分が不調があるかどうか気づくためのストレスチェックというものもあります。
このストレスチェックについては働いている人が50人以上の事業場では年一回は義務付けられています。

ストレスを減らすには

さてここまでストレスによってどんなことが起きてしまうのかメンタルヘルスの不調とはどんなことがあるのかをみてきました。

こんなことがあったらどうしていくのが良いのか。
実際はこれだけやれば良いというわけではありませんがいくつか挙げていきたいと思います。

休養・睡眠

やはり休むのは効果的だと思います。
ただ時間を気にしすぎて眠れないことで焦ることは逆効果です。
何時間寝るのかよりも目覚めたときにすっきりしていて日中しっかり目覚めているかが大事です。
量より質です。また年齢が重なる毎に睡眠時間が短くなるのは自然なのであまり気にしないほうが良いです。

また生理的な周期として14時くらいには眠気が生じることがあります。可能であれば20〜30分程度の仮眠を取るのも良いでしょう。
とはいえなかなか仕事中は難しいことも多いと思うので伸びをしたり少し一息入れたりすることでリフレッシュするのも良いと思います。

当直などで毎日のように変わる場合は体を慣らすのは難しいかもしれません。
起きてる時は明るく、寝る時は暗くこういったメリハリをつけることで体をコントロールしていくのが良いと思います。
寝る前のスマホも快適な睡眠の妨げになるためやめた方が良いです。

僕はホットアイマスクをよく使っています。

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運動・食事

運動はストレス解消法として効果的です。
汗をかいて思いっきり身体を動かすと気持ちもすっきりしますし、友人と一緒に運動し白熱し声をだすことでもかなり違います。
また抑うつの予防やセルフケアにも良いとされています。
良い睡眠、休養をするにも運動は効果的です。
寝つきがよくなり、睡眠時間が長く、深く眠れるようになるかもしれません。

食事も重要です。
やはりおいしいもの、たべたいものを食べると気持ちが違います。
ストレス耐性を高めるにはビタミンC、タンパク質、カルシウムを十分とるのがいいとされています。
1日3食規則的にとることで抑うつの予防にもなるというデータもあります。

リラクセーション法

リラックスした状態になることはストレスによる悪影響を予防するためには大切です。
しかしなかなかコントロールするのは難しいかもしれません。

リラクセーション法として代表的な方法は呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法などがあります。
その他リラクセーションとして思いつくのは落ち着いた音楽やアロマ、ヨガ、入浴などなどがあります。

ポイントとしては

• 楽な姿勢、服装で行う
• 静かな環境で行う
• 落ち着いているイメージや音楽を聴く

などが共通します。

呼吸法

不安やいらいらストレスがあったりすると呼吸が浅くなり胸式呼吸になっています。
楽に呼吸ができるのですが新鮮な空気が取り込みにくいです。
リラックスさせる呼吸法は深くゆっくりとした腹式呼吸です。
腹式呼吸は少ない呼吸で多くの空気を取り込むことができるので肺などの負担も減ります。
ちなみにゆっくりした呼吸をすることで不安が減りリラックス効果が得られます。長く息を吐くことで怒りや時間の切迫感などが改善されるというデータも挙がっています。

やり方としては

1. 楽な姿勢、服装で行う
2. 静かな環境で行う
3. 落ち着いているイメージや音楽を聴く
4. 2.3の繰り返し

です。ちょっとした休憩時間でもできると思います。
はじめは3分ほどやれると良いです。また目を閉じてなるべく静かな場所でできればなお良いと思います。僕も実際やりますが仕事が終わり車の中でやるのが一番落ち着きます。

ここまでしっかりやらなくても深呼吸をするだけでもだいぶ落ち着きますよ。

漸進的筋弛緩法

会議や発表のあとなど緊張した後肩が凝ったりしたことはありませんか？
緊張すると自然と身体がこわばり、力がはいります。これは何かが起きた時すぐ動けるように体が動けるよう備えています。
この状態で急に筋肉を緩めようとするのはなかなか難しいです。
逆に意図的に力を入れると抜きやすくなります。
これを利用した方法がこの漸進的筋弛緩法です。
腕と肩についてのやり方です。

腕

1. 力を入れて両腕を前にのばしていき、拳を握り前腕部を力むようにする
2. 力を入れたまま、肘から腕を曲げ、上腕に力を入れる
3. 力を入れたまま、再び腕を前に伸ばしていき、手指もしっかり伸ばして力を入れ両腕を脱力していく
4. 腹式呼吸で落ち着かせリラックスする

肩

1. 肩をすぼめ、訳10秒間両肩に力を入れたままにする。
2. その後ストンと肩を落とし脱力させる。
3. 腹式呼吸で落ち着かせリラックスする

これも仕事の合間で可能かと思います。
僕はエコーの合間でよくやっています。同じ姿勢であったり肩が痛くなることが結構あるので軽く伸びをしたりこの漸進的筋弛緩法を行って力を抜くようにしています。

自律訓練法

これは一種の自己催眠です。自己暗示することで不安や緊張を軽減させ、全身をリラックスすることができます。慣れるといつでもどこでもだれでもできるようになります。

まずは準備です。

• できるだけ静かで落ち着ける場所で行います。ベルトや時計など締め付けているものははずします。
• 椅子に座るか上向きに寝て行うのが良いです。
• 座って行う場合は頭からつられているイメージで背中は自然にまっすぐ。力は抜きます。足の裏はしっかり床につけましょう。
• 寝て行う場合は背中がべったりつく形で全身の力を抜きます。

ここまで出来たら自律訓練法のスタートです。

1. 背景公式（安静練習）：ゆっくり腹式呼吸で呼吸を行い気持ちを落ち着けます。気持ちが落ち着いてきたら軽く目を閉じ、『気持ちが落ち着いている』と暗示します。
2. 十分に落ち着いたと思ったら次に行きます。
3. 第一公式（四肢の重感練習）：両腕、両足が重たいと暗示します。数分やったら重たいと感じなくても次に行きます。
4. 第二公式（四肢の温感）：両腕両足が温かいと暗示します。
5. 消去動作（自己暗示の解除）：両手を強く握ったり開いたりする、大きく伸びをする、首を回す

公式は全部で6つありますがはじめは上記の二つ行うだけでも十分な効果が得られます。
できるようになったら他の公式にチャレンジしましょう。
ちなみにコツとしては言葉とイメージによって自己コントロールすることです。
自己暗示をかけるときは毎回同じ文章、同じ言葉を心の中で繰り返します。
そしてその暗示に対して自然に感じれるよう体に意識を向けイメージすることです。
3～5分くらいを目安にして実際に感じることができなくてもそれ以上はやらないようにしましょう。
義務的にやるのではなくあくまで自然にリラックスして気楽にやることが大切です。

ちなみにほかの公式は

• 第三公式（心臓調整）：自分の心臓の音を感じる。
• 第四公式（呼吸調整）：楽に深い呼吸をしそれを感じる。
• 第五公式（腹部温感）：おなかが温かくなることを感じる。
• 第六公式（額涼感）：深くリラックスしていくと額部分が涼しい風を受けているような感覚になる。

その他

ストレスが溜まっているといらいらして人と喋りたくもなくなります。
しかしだからといって自分の中でため込んでいても余計にストレスが溜まってしまいます。
またなんでいらいらしているのか、原因はなんなのかわからなくなり何をやってもいらいら。

ぼくもこのようになったこともありますが人に話せたことで気が楽になりました。
人に聞いてもらうだけでこんなに違うものかと実感しました。
とはいえ中々人に話すのは難しいかもしれません。

身近に話をきいてくれるような関係の人はいますか？
家族や友人、同僚や上司、恋人などただ話を聞いてもらうだけでも全然違います。
そんな関係の人が普段からいるとすごくいいと思います。

まとめ

メンタルヘルスについてのお話、なかなかのボリュームになりました。

いろんなところでストレスが溜まることはあると思います。
ストレスを受けてもどううまく付き合っていくか、どう発散していくことが大切です。
一番は自分自身で合うストレス解消法があれば一番良いと思います。
しかしなかなか見つけられていない人もいると思います。
そんなときにも参考になれば良いと思います。

また自分一人で抱え込まずだれかに相談することも良いです。
心療内科など病院となると抵抗があるかもしれませんが、相談を聞いてくれるところもあります。
うまく利用しても良いともいます。

ではまた。